Vitamina B12, la reina de las carnes

Por: Mg. Adriana Buks, Licenciada en Nutrición, Magister en Gerontología, Docente de la Universidad de Barceló; y Mg. Esther Santana, Licenciada en Nutrición, Magister en Comercialización Estratégica. Docente de Universidad Barceló y Favaloro, Directora de Nutrimarketing: “Comunicar Nutrición”.

Foto: Banco de imágenes

La vitamina B12, llamada como cobalamina o cianocobalamina, fue la última vitamina en ser descubierta. Su exploración comenzó alrededor del 1849 por el médico inglés Thomas Addison, el cual tomaba nota de una misteriosa enfermedad que incluía en los pacientes síntomas de aumento de palidez y debilidad. Es una vitamina hidrosoluble y es esencial para el buen funcionamiento del sistema nervioso central, la hematopoyesis (formación de los glóbulos rojos) y la síntesis de ADN y ARN. La deficiencia de vitamina B-12 está asociada con demencia y baja función cognitiva.

Se necesitan niveles adecuados de vitamina B-12 durante el embarazo, porque junto con el ácido fólico (vitamina B-9), previene los defectos del tubo neural (desarrollo del cerebro y la médula espinal) de los bebés. También nuevas investigaciones afirman que ayuda a mantener la salud de los huesos y a prevenir la osteoporosis. Es esencial para la producción de serotonina, una sustancia química que mejora el estado de ánimo.

La vitamina B12 es hidrosoluble y es esencial para el buen funcionamiento del sistema nervioso central

Los investigadores buscan una asociación de la vitamina B-12 en combinación con ácido fólico y vitamina B-6 que podría prevenir enfermedades del corazón y los vasos sanguíneos al reducir los niveles de un aminoácido en la sangre (homocisteína). Sin embargo, los estudios demuestran que la combinación de estas vitaminas no parece reducir el riesgo ni la gravedad de la enfermedad cardiovascular y el accidente cerebrovascular.

A nivel mundial, la deficiencia moderada de vitamina B12 es bastante común, especialmente en las naciones en vías de desarrollo en las que las personas tienen una baja o limitada ingesta de productos de origen animal (la única fuente de esta vitamina). En Estados Unidos, un 15% de la población tiene baja ingesta de vitamina B12. También es común su deficiencia entre la población de edad avanzada, posiblemente debido a cambios en el epitelio gástrico, el estómago produce menos ácido con la edad, el 30 por ciento de las personas mayores de 50 años desarrollan una disminución de la acidez del estómago que provoca la incapacidad para absorber eficazmente la vitamina-B12 presente en los alimentos.

Los niveles bajos de vitamina B12 pueden causar:

• Anemia megaloblástica, donde los glóbulos rojos son más grandes de lo normal, y los principales síntomas son: fatiga, cansancio y mareos.
• Enfermedad desmielinizante del sistema nervioso central. Los síntomas pueden ser: hormigueo o entumecimiento en los dedos de manos y pies, problemas de marcha y equilibrio, irritabilidad, depresión, falta de memoria y problemas de atención y concentración. Trastornos psiquiátricos: demencia, manía, psicosis y cambios de personalidad.

Pueden recetarse inyecciones o atomizador nasal de vitamina B-12 para tratar la deficiencia de esta vitamina. También hay tabletas sublinguales. A su vez, su deficiencia puede ocurrir por otras razones, aparte de ser mayor de 50 años o tener una dieta deficiente en ésta vitamina (vegetarianos y veganos):

• Tener afecciones digestivas como la enfermedad celíaca o la enfermedad de Crohn.
• Es posible que se hayan extirpado quirúrgicamente partes del estómago y del intestino delgado. Esto también puede ocurrir con la cirugía para bajar de peso.
• Una enfermedad autoinmune (anemia perniciosa) puede atacar el revestimiento del estómago.
• El alcohol y el tabaquismo pueden dañar el revestimiento del estómago.

Las carnes rojas son una de las principales fuentes de alimentos que contienen vitamina B12, pero también se encuentra en pescados, mariscos, hígado, huevos, aves de corral, productos lácteos como leche, queso y yogur, levadura nutricional fortificada, y cereales para el desayuno fortificados.

La Universidad de Harvard alerta a las personas que siguen una dieta vegana, que a menudo se les dice que incluyan levadura nutricional o de cerveza por su contenido de B12, que la levadura no contiene esta vitamina de forma natural y solo estará presente si se fortifica con ella. Por lo tanto no todas las marcas la contienen. Lo mismo sucede con el nori (alga púrpura), alga marina comestible seca que se usa para hacer rollos de sushi, que contiene pequeñas cantidades de vitamina B12 activa, pero la cantidad varía entre los tipos de algas y algunas no contienen ninguna; por lo tanto no se considera una fuente de alimento confiable.

Vitamina B12 en nuevos productos

La vitamina B12 se encuentra naturalmente en una amplia variedad de alimentos de origen animal. Los alimentos vegetales no tienen vitamina B12 a menos que sean fortificados. Por ese motivo, muchas bebidas con almendras, avena, nuez y otras, que han salido al mercado en los últimos años, han sido adicionadas con B12, pero no todas. Por eso es muy importante que veganos y vegetarianos observen los rótulos para comprobar que ese producto les ofrezca una vitamina desde ya vital y esencial.

Las carnes rojas son una de las principales fuentes de alimentos que contienen vitamina B12

El cuerpo absorbe las fuentes animales de vitamina B12 mucho mejor que las fuentes vegetales adicionadas, por lo que esta adición debe cubrir un porcentaje del valor diario admitido recomendado por autoridades internacionales para evitar carencias, y sino hay que consumir suplementos comerciales de B12 y de aquellos nutrientes que no cubre el nuevo alimento de diseño.

En esta nueva generación de productos se están olvidando de aportar nutrientes esenciales, no alcanza con que se coloquen símbolos o íconos de alimento vegano, es necesario incorporar desde calcio, vitamina D hasta vitamina B9, Vitamina B12 y tiamina y el hierro de buena absorción y biodisponibilidad.

Las fuentes que aportan vitamina B12, hierro, zinc y tiamina siguen siendo en predominio las carnes, allí se encuentra naturalmente, al ser clave en la función del desarrollo del cerebro, las células nerviosas y la mente, no debería dejarse de lado sobre todo en el embarazo y en el niño. Estudios han demostrado que madres no orientadas adecuadamente, al querer cambiar su estilo de vida dejan de lado la vitamina B12 produciendo daños irreparables en sus bebés y niños pequeños. Esto es un llamado de alerta para los profesionales para ahondar en el interrogatorio durante la atención maternal o pediátrica. A todo nivel etario hay que prestar mucha atención a que se cubra esta importante vitamina.

La alimentación ya sea para veganos, vegetarianos, flexitarianos, omnívoros o cualquier otro tipo seleccionado de alimentación debe cubrir nutrientes claves para una adecuada mineralización del hueso, como lo es el calcio; para protección y resistencia como el colágeno y la vitamina C; y para evitar las distintas anemias (la ferropénica, perniciosa, megaloblástica) que se notan al tiempo del no consumo. Es importante una dieta adecuada y balanceada para todos los días, sobre todo si se piensa en vivir años saludables y con buena memoria.

Fuentes consultadas:

https://health.gov/our-work/food-nutrition/previous-dietary-guidelines/2015

https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/vitamin-b12/

https://www.mayoclinic.org/es-es/drugs-supplements-vitamin-b12/art-20363663

https://medlineplus.gov/spanish/ency/article/002403.htm

https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB12-DatosEnEspanol/#h4